Todos los corredores empezamos poniéndonos por objetivo correr una prueba de 10 kilómetros, ya que se trata de una distancia corta y de un evento fácil de encontrar en casi cualquier ciudad. Si eres uno de ellos, puede que este artículo te interese.
Sabemos que, en la preparación de una carrera, la nutrición juega un papel crucial, ya que influye en nuestro rendimiento y bienestar, sea cual sea el reto al que te enfrentes.
Lo que comemos los días previos y el mismo día de la carrera puede determinar tu marca, tanto para bien como para mal. Por eso, en este artículo, quiero darte algunas claves para saber qué comer antes de una carrera de 10K y así rendir y disfrutar a tope ese día.
Ingerir los alimentos adecuados antes de la carrera será fundamental para obtener la energía necesaria y evitar malestares estomacales que pueden comprometer nuestro resultado y disfrute el día de la prueba. Antes de entrar al grano, quiero resolver una de las dudas más frecuentes.
¿Cuánto tiempo antes de una carrera de 10k se debe comer?
Según diversos estudios, se recomienda consumir una comida ligera rica en carbohidratos aproximadamente 2-3 horas antes de la carrera. Este intervalo de tiempo es suficiente para digerir y absorber los nutrientes de los alimentos.
De esta manera, conseguiremos la energía necesaria y evitaremos los temidos malestares estomacales durante la prueba.
Esta horquilla de tiempo puede variar dependiendo de las necesidades y metabolismo de cada corredor, por lo que deberá ajustarse a cada caso particular.
Por ejemplo, si nuestra hora de salida en la 10K es a las 9:30h, deberíamos de haber terminado, como tarde, a las 7:30h nuestro desayuno.
¿Qué podemos comer antes de la carrera?
Una prueba de 10K se conoce por ser una carrera de corta distancia y a diferencia de las carreras de larga distancia, durante la carrera nos despreocupamos de ingerir cualquier alimento.
Ya hemos visto la importancia de dejar un tiempo prudencial antes del pistoletazo de salida, ahora, vamos a especificar qué alimentos son los más convenientes ingerir esas horas previas al evento.
La alimentación previa al evento juega un papel crucial en el rendimiento, ya que puede influir directamente en tus niveles de energía, tu resistencia y tu capacidad para evitar el agotamiento prematuro o malestares estomacales durante la carrera.
La composición de la comida precarrera debería incluir una carga interesante de carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente primaria de energía para los corredores, ya que se convierten en glucógeno que se almacena en los músculos. Durante la 10K, tu cuerpo utilizará estos depósitos de glucógeno como combustible.
No todos los carbohidratos son iguales, y al contrario de lo que se recomienda normalmente, deberemos evitar los carbohidratos complejos. La mejor elección serán las fuentes de carbohidratos simples de buena calidad y fácil digestión.
Algunas opciones interesantes de carbohidratos simples son, por ejemplo, el pan blanco, cereales o fruta como el plátano. También puede ser útil endulzar nuestro desayuno con miel o mermelada, para así aumentar la carga de carbohidratos.
El hecho de que sean carbohidratos simples es fundamental para que se puedan digerir fácilmente y evitar sentirnos pesados durante la carrera. Justo antes de empezar la carrera puede ser buena idea, si lo ves necesario, un pequeño aporte de carbohidratos. Por ejemplo, tomando un gel, gominola, isotónico o alguna fruta deshidratada.
Por otra parte, también será conveniente aportar una pequeña cantidad de proteína de fácil digestión, aunque esto dependerá de la tolerancia de cada deportista. Las proteínas no son una fuente inmediata de energía, pero ayudan a la reparación muscular y favorecen la recuperación postcarrera. Algunas opciones de proteína de fácil digestión podría ser yogur desnatado, claras de huevo, pavo o pollo magro.
Recuerda que las proteínas deben ser consumidas en una cantidad moderada, ya que las comidas demasiado altas en proteínas pueden ralentizar la digestión y causar incomodidad durante la carrera.
Llegados a este punto, solo nos queda hablar del último macronutriente, las grasas. A pesar de que las grasas son una excelente fuente de energía a largo plazo, será mejor no consumirlas justo antes de correr, ya que son más difíciles de digerir.
Aquí te dejo algunos ejemplos de desayuno pre-carrera:
- Tostadas de pan blanco con plátano y miel
- Batido con bebida de arroz o avena y proteína en polvo
- Tostadas de pan blanco con queso fresco y membrillo o mermelada
- Yogur desnatado con cereales, plátano y fruta deshidratada
- Tostadas de pan blanco con pavo o revuelto de claras
Y qué hay del café, ¿me lo puedo tomar en el desayuno? Pues depende. Incluir cafeína antes de la prueba tiene sus pros y sus contras. Mejorará tu rendimiento, pero también puede hacer que te sientas más nerviosa o causarte malestar gastrointestinal. Así que lo mejor será que lo valores tú mismo según tu experiencia.
Por último, no te olvides de hidratarte correctamente, y mi recomendación más importante, ¡no pruebes nada nuevo el día de la carrera!
En conclusión, escucha a tu cuerpo, cada corredor es diferente, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro. Es importante experimentar con la alimentación en los entrenamientos previos a la carrera para ver cómo responde tu cuerpo a ciertos alimentos. Con el tiempo, encontrarás una combinación que maximice tu energía sin causarte molestias.
Espero que este artículo te sea útil para preparar cualquier 10K que se te ponga en el camino. ¡Disfruta!
