¿de qué evento hablamos hoy?
El próximo sábado 27 de septiembre a las 22:30 h se celebra la 15K Nocturna Valencia, una de las carreras más esperadas por las y los corredores valencianos. Correr de noche tiene un encanto especial, pero también supone un reto en términos de nutrición e hidratación.
En este artículo te cuento cómo organizar tu alimentación el día de la prueba, qué estrategias seguir para llegar con energía al inicio y cómo hidratarte y nutrirte durante los 15 kilómetros para rendir al máximo.
claves de la nutrición en una carrera nocturna
Correr por la noche cambia la forma de preparar la alimentación. El desayuno ya no es la comida clave, sino que lo más importante es la cena precompetitiva y la organización de las ingestas a lo largo del día.
Los principales objetivos de la nutrición previa son:
- Llegar con los depósitos de glucógeno llenos.
- Evitar molestias digestivas.
- Mantener una correcta hidratación.
- Ajustar los horarios de comida al horario nocturno de salida.
alimentación el día de la 15K Nocturna de valencia
desayuno (9:00-10:00h)
¿Qué podemos desayunar antes de una carrecra nocturna de 15km? Realemente, podemos hacer un desayuno normal, equilibrado y moderado en fibra y grasas. Ejemplos:
- Tostada con pan blanco + queso fresco + un poco de mermelada.
- Yogur con avena y fruta madura (plátano).
- Café o té si estás habituada a la cafeína (puede ayudar al rendimiento si no te pone más nervioso/a).
COMIDA PRINCIPAL (14:00-15:00H)
Debe ser la comida más importante del día. Rica en hidratos de carbono, moderada en proteína, baja en grasa y fibra para favorecer la digestión. Evita frituras, legumbres enteras, salsas muy grasas, picantes y alcohol.
Ejemplos:
- Arroz blanco con pollo y calabacín.
- Pasta con salsa ligera de tomate y atún.
- Patata cocida con merluza y un chorrito de aceite de oliva.
merienda pre-carrera (18:30-19:00h)
Haz una pequeña comida fácil de digerir, que aporte hidratos de carbono de absorción media-rápida.
Ejemplos:
- Pan blanco con pavo.
- Plátano maduro con un yogur.
- Granola con un batido casero de leche y avena.
CENA LIGERA PRECOMPETITIVA (20:30-21:00H)
Llegamos a la comida más importante del día de la prueba: ¿qué cenar antes de la 15K Nocturna Valencia? Será fundamental cuidar esta ingesta para llegar a meta con energía y no sentirse pesado/a durante la carrera. Prioriza los hidratos de carbono de fácil absorción, añade una pequeña fuente de proteína y evita la grasa y fibra.
Ejemplos:
- Arroz blanco con un poco de jamón cocido.
- Puré de patata o boniato con huevo duro.
- Sándwich de pan blanco con queso suave y pavo.
hidratación antes de la carrera
La hidratación es tan importante como la comida:
- Bebe agua regularmente durante el día (1,5–2 L).
- Evita el exceso de café, los refrescos azucarados o las bebidas alcohólicas.
- Entre 60 y 90 min antes de la salida, toma 300–500 ml de agua o bebida isotónica ligera.
estrategia de nutrición durante la carrera
Hidratación en la 15K Nocturna
La hidratación en carreras de 15 km es importante, pues ya superamos la hora de duración en la mayoría de los casos. Además, esta prueba será en septiembre, cuando aún las temperaturas pueden ser algo elevadas. La organización suele disponer de varios avituallamientos. Lo ideal es beber:
- Agua en los primeros 5–7 km.
- Isotónica a partir del km 10.
- Pequeños sorbos, nunca grandes cantidades de golpe.
Suplementación y geles
Una carrera de 15 km dura entre 1h y 1h45 en la mayoría de corredores populares. En este tiempo puede ser útil un aporte de hidratos de carbono adicional.
Opciones:
- 1 gel energético en el km 7–10.
- Gominolas energéticas o dátiles (si entrenaste con ellos).
Si usas cafeína, opta por un gel con cafeína hacia el km 10–12 para mantener el impulso hasta meta. Aquí lo más imporante es que no pruebes ningún suplemento que no hayas probado antes en tus entrenamientos. Recuerda: ¡el día de la prueba no se prueba nada!
nutrición post-carrera
Después de la meta, tu cuerpo necesita recuperar energía, reparar el músculo y rehidratarse.
La regla de oro: hidratos + proteína + líquidos.
Ejemplos:
- Plátano + batido de leche con cacao.
- Bocadillo pequeño de pavo + agua.
- Yogur griego con arándanos y granola.
errores comunes a evitar en la 15k nocturna
- Probar alimentos o suplementos nuevos el mismo día.
- Cenar demasiado tarde o demasiado pesado.
- Llegar deshidratado a la salida o sin los depósitos de glucógeno muscular llenos.
- No planificar tu estrategia nutricional durante la carrera (geles, hidratación, etc).
Consejos específicos para mujeres corredoras
Existen ciertos factores que hacen que las necesidades de una mujer deportista sean diferentes repecto a las mujeres que no realizan ejercicio y también entre hombres. Por eso, será importantes tener en cuenta estas diferencias y ajustar las necesidades a la fase del ciclo menstrual en la que te encuentres. Algunas cosas que puedes tener en cuenta para esta prueba en concreto son:
- Ajusta la cafeína según tu fase del ciclo menstrual (puede que la toleres mejor en fase folicular).
- Evita entrenar o competir en ayunas en este tipo de distancias.
- Prioriza hierro y magnesio en tu dieta semanal previa a la prueba.
conclusión
La 15K Nocturna Valencia es una experiencia única, pero requiere una planificación nutricional específica para llegar con energía y disfrutar de la carrera. Organiza tus comidas a lo largo del día, cuida la hidratación, planifica tu estrategia con geles si lo necesitas y recuerda que lo más importante es adaptar las recomendaciones a tu cuerpo y tu experiencia previa.
Con la preparación adecuada, podrás cruzar la meta con fuerza y, sobre todo, con una gran sonrisa.
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