¿Alguna vez te has preguntado si lo que comes antes de entrenar influye en tu rendimiento? La respuesta es un rotundo sí. La nutrición pre-entrenamiento es clave para tener energía suficiente, evitar la fatiga temprana, proteger la masa muscular y mejorar la recuperación posterior.
En este artículo descubrirás qué comer antes de entrenar, cómo ajustar tu alimentación según el tipo de ejercicio (fuerza, cardio, running), cuánto tiempo antes deberías comer y cuáles son los errores más comunes.
¿Por qué es importante comer antes de entrenar?
El cuerpo necesita combustible para rendir. Entrenar en ayunas o con una ingesta inadecuada puede provocar:
- Falta de energía.
- Mareos o hipoglucemias.
- Menor rendimiento y fatiga precoz.
- Dificultad para aumentar masa muscular.
En cambio, una comida pre-entrenamiento adecuada:
- Aporta glucógeno para usar como energía.
- Protege el tejido muscular.
- Mejora la concentración y el estado de ánimo.
- Facilita la recuperación posterior.
Factores a tener en cuenta antes de elegir qué comer
Antes de planificar tu comida preentreno se debe de tener en cuenta una serie de factores que afectan directamente:
- Tipo de entrenamiento: no es lo mismo correr 10 km que hacer una sesión de fuerza.
- Horario: si entrenas por la mañana, la estrategia es distinta a si entrenas por la tarde o noche.
- Tu objetivo: la ingesta será diferente si tu objetivo es perder grasa, ganar masa muscular o mejorar el rendimiento.
- Cuánto tiempo previo tienes: comer 3 horas antes no es igual que hacerlo 30 minutos antes.
Macronutrientes clave en la comida pre-entrenamiento
Carbohidratos: el combustible principal
Los hidratos de carbono son la fuente de energía más eficiente. Antes de entrenar conviene elegir:
- De digestión lenta (complejos). Si comes 2–3 horas antes de tu entrenamiento puedes escoger una de estas opciones: arroz, pasta, patata o avena.
- De digestión rápida (simples). Si solo tienes una hora hasta el comienzo de tu entrenamiento deberás escoger una opción de fácil digestión como plátano, dátiles, pan blanco, mermelada, crema de arroz hidrolizada o miel.
Proteínas: proteger y reparar el músculo
Una ración moderada de proteína antes de entrenar ayuda a evitar el catabolismo muscular, puedes escoger alimentos ricos en proteína de fácil digestión, aunque lo realmente importante será cuidar el aporte de carbohidratos. Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteína de fáicil digestión son:
- Yogur desnatado
- Huevo o solo la claras (si la grasa de la yema te cuesta digerir)
- Pechuga de pavo
- Proteína en polvo (si la usas habitualmente)
grasas: con moderación
Las grasas saludables son importantes, pero en la comida previa deben consumirse en pequeñas cantidades porque enlentecen la digestión. Por esta razón, te recomiendo incluirlas solo si tienes tiempo suficiente antes del entrenamiento (2-3 horas) o si el entrenamiento no es muy intenso. Algunos ejemplos de fuentes de grsasa son:
- Aguacate
- Crema de frutos secos
- Aceite de oliva virgen extra en pequeña cantidad
Qué comer antes de entrenar según el tipo de ejercicio
Antes de un entrenamiento de fuerza
El objetivo de la toma previa a un entrenamiento de fuerza es tener energía para levantar cargas y prevenir la degradación muscular. Algunos ejemplos que puedes poner en práctica antes de un entrenamiento de fuerza son:
- Tostada de pan blanco con pavo + plátano
- Yogur griego desnatado con avena y miel.
- Arroz con pollo y calabacín (si tienes más de 2 h hasta el entrenamiento)
Antes de correr o hacer cardio
En este caso será importante aportar energía rápida y de muy fácil digestión, para evitar cualquier molestia gastrointestinal durante el entrenamiento. Algunas ideas que te pueden servir para este momento son:
- Tostada de pan balnco + plátano + miel
- Bebida de avena o bebida de arroz con copos de maíz
- Crema de arroz hidrolizada con plátano
- Arroz blanco con atún (si tienes unas 2-3 horas antes de entrenar).
Antes de un entrenamiento HIIT o de alta intensidad
Antes de un entrenamiento intenso deberás priorizar la energía rápida que podrás obtener a partir de hidratos fáciles de absorbre. Algunos ejemplos son:
- Dátiles con un vaso de bebida de avena o bebida de arroz
- Bebida isotónica y una barrita energética
- Tostada de pan blanco con miel
Qué comer antes de entrenar según el horario
En este apartado quiero dejarte algunas ideas sobre qué comer antes de entrenar por la mañana, por la tarde o por la noche. Dependiendo del horario al que entrenes puedes variar los alimentos que incluyes en esta comida tan importante.
si entrenas por la mañana
- Si tienes 2–3 horas antes de entrenar puedes hacerte una tostada con huevo y aguacate.
- Si solo tienes 30–60 minutos, escoge carbohidratos de fácil digestión como un plátano o un yogur con miel.
si entrenas por la tarde
- Haz una comida principal rica en hidratos y ligera en grasas como, por ejemplo, un plato de arroz con pollo.
- Si tu comida pre-entreno es la merienda incluye carbohidratos y una pequeña ración de proteína si te apetece, por ejemplo, un yogur con cereales de avena y fruta.
si entrenas por la noche
- Haz una cena ligera como un pescado blanco con arroz.
- Tras el entrenamiento incluye una buena ración de proteína e hidratos complejos. Por ejemplo, una tortilla de patata con ensalada.
ejemplos prácticos de comidas pre-entrenamiento
- 2–3 horas antes: arroz con pollo, pasta con atún, patata cocida con huevo duro.
- 1–2 horas antes: tostada de pan blanco con pavo, yogur con fruta, batido de leche con cacao.
- 30–60 minutos antes: plátano, dátiles, barrita energética, pan con mermelada.
hidratación antes de entrenar
La comida antes de entrenar es fundamental, pero la hidratación también lo es. Trata de beber agua de forma regular durante el día, bebe 300-500 ml de agua 1-2 horas antes de entrenar y evita empezar el entrenamiento con sensación de sed.
errores comunes al elegir qué comer antes de entrenar
Cuando empiezo a trabajar con deportistas en mi consulta de nutrición, me encuentro una serie de errores que se repiten constantemente. Estos son:
- Comer demasiado cerca de la sesión, lo que conlleva probelmas gastrointestinales si no se eligen los alimentos correctos.
- Incluir comidas ricas en fibra o grasas que ralentizan el tránsito intestinal y pueden dar molestias digestivas.
- Probar suplementos o alimentos nuevos el mismo día de un entrenamiento o una prueba importante.
- Saltarse la comida previa pensando que “ayuda a quemar más grasa”.
- Salir a entrenar en ayunas, nada recomendable, especialmente si eres mujer o vas a realizar un entrenamiento intenso o de larga duración (>1h).
CONSEJOS ESPECÍFICOS PARA MUJERES DEPORTISTAS
Sabemos que las mujeres deportistan tienen una serie de necesidades especiales en materia de nutrición. Te dejo por aquí, algunas claves que puedes tener en cuenta para cuidarte en temas de alimentación.
- Ajustar la comida pre-entrenamiento según el ciclo menstrual (en fase lútea puede haber más apetito y necesidad de hidratos). Como mujeres, no siempre tenemos las mismas necesidades energéticas y de nutrientes, será fundamental ajustar la ingesta a la fase del ciclo menstrual en la que te encuentres.
- Priorizar fuentes de hierro, ya que los requerimientos en mujeres deportistas son superiores. Incluye espinacas, carne magra, legumbres, berberechos y otros alimentos ricos en herro de forma habitual en tu dieta.
- Usar cafeína antes de entrenar solo si ya sabes que la toleras bien. La cafeína puede mejorar el rendimiento, de hecho es de los suplementos que cuentan con mayor evidencia científica, pero mal usada puede darte el efecto contrario.
- Nunca entrenes en ayunas, tu salud hormonal te lo agradecerá y también rendirás y recuperarás mejor.
conclusión
La comida pre-entrenamiento es una parte fundamental de la nutrición deportiva. No hay una receta universal, pero sí principios básicos: incluir hidratos de carbono, algo de proteína, poca grasa y adaptar las cantidades al tiempo que queda antes de entrenar.
La clave está en probar y personalizar. Cada mujer, cada cuerpo y cada entrenamiento requieren un ajuste diferente.
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