¿Qué vas a aprender en el taller de nutrición para runners del 12 de septiembre?
El 12 de septiembre organizo un taller presencial de 1,5 horas + almuerzo en la clínica HAND (Aldaia, Valencia). Está dirigido a corredores y corredoras amateur y a quienes estén preparando la Media Maratón o el Maratón de Valencia. El objetivo es uno solo: que salgas sabiendo cómo usar la nutrición para rendir mejor y recuperarte antes, sin dietas cerradas ni protocolos imposibles de seguir.
No voy a darte un menú de siete días. Voy a explicarte cómo funciona tu cuerpo cuando corres y qué decisiones nutricionales marcan la diferencia de verdad.
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A quién va dirigido (y a quién no)
Va dirigido a corredores amateur que sienten que la alimentación es una asignatura pendiente, a quienes se están preparando para la Media Maratón o el Maratón de Valencia y quieren llegar con una estrategia nutricional trabajada, y a cualquier persona que corra de forma regular y quiera entender mejor cómo comer para entrenar y recuperar.
Programa del taller
- Bases de la nutrición para corredores: energía, macronutrientes y micronutrientes clave e hidratación más allá del agua.
- Nutrición y entrenamientos: qué comer antes, qué comer después, si hace falta comer durante y cómo manejar las molestias digestivas
- Nutrición y carreras: días previos, día de la prueba y estrategia según el tipo de carrera.
- Suplementación para runners: qué tiene evidencia real y qué es marketing
- Estrategia nutricional para la Media Maratón y el Maratón de Valencia: desayuno, salida, durante y después de meta.
- Cierre y preguntas: espacio para resolver dudas en directo.
Lo imparte una dietista-nutricionista colegiada especializada en nutrición deportiva, Vocal de Nutrición Deportiva del CODiNuCoVa y corredora de la Media Maratón de Valencia. No te voy a hablar de cosas que no he probado.
¿Cómo funciona la energía cuando corres?
Tu cuerpo usa hidratos de carbono y grasas a la vez cuando corres. La proporción cambia según la intensidad y la duración: cuanto más rápido vas, más dependes de los hidratos. El problema es que los hidratos tienen una reserva limitada. Las grasas, no. Por eso la estrategia nutricional importa tanto en distancias largas. Durante el taller trataremos este tema en profundidad.
Hidratos, proteína y grasa: qué hace cada uno
Los hidratos de carbono son el combustible principal en ritmos medios y altos. Si te quedas corto, el rendimiento cae. La proteína no se usa como fuente de energía principal, pero es imprescindible para reparar el músculo y adaptarte al entrenamiento. La grasa es reserva energética y también es necesaria para la salud hormonal, para absorber vitaminas liposolubles y para mantener la inflamación bajo control.
Los tres tienen su papel. Eliminar alguno no tiene sentido, y en consulta veo mucho que las corredoras que llevan tiempo comiendo muy poca grasa o muy pocos hidratos terminan con el rendimiento estancado, la menstruación alterada o lesiones de repetición.
Comer poco para lo que corres: por qué frena el rendimiento
Cuando la ingesta energética no cubre lo que gastas entrenando, el cuerpo toma decisiones: prioriza funciones vitales y recorta en otras. Eso puede traducirse en peor recuperación, más lesiones, alteraciones del ciclo menstrual, pérdida de densidad ósea o fatiga crónica. El Comité Olímpico Internacional recoge este conjunto de consecuencias bajo el marco de REDs (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte), y es algo que se trabaja mucho en consulta con mujeres deportistas.
No hace falta llegar a un caso extremo para que esto pase. Muchas veces es simplemente no comer lo suficiente antes o después del entreno por falta de tiempo o porque se piensa que así se adelgaza más.
Una cosa más: buena parte de la investigación en nutrición deportiva se ha hecho históricamente con hombres. Las recomendaciones para mujeres se están revisando y ajustando, y eso es algo que tenemos muy en cuenta al personalizar cualquier estrategia.
¿Qué comer antes de entrenar según la hora y el tipo de sesión?
La regla general es sencilla: cuanto más cerca estés del entreno y más intenso sea, más te interesan los hidratos de fácil digestión y menos la fibra, la grasa y la proteína en cantidad. No porque sean malos, sino porque ralentizan el vaciado gástrico y en entrenos intensos eso puede crear malestar.
| Tipo de sesión | Margen de tiempo antes | Ejemplo de qué comer |
|---|---|---|
| Rodaje suave (< 45-60 min) | 30-60 min | Un plátano o tostada con mermelada |
| Series o entreno de calidad | 60-90 min | Tostadas con jamón o queso fresco, arroz blanco con un poco de proteína, porridge bajo en fibra |
| Tirada larga (> 90 min) | 90-120 min | Desayuno o comida completa con hidratos como base, proteína moderada y poca fibra |
Si entrenas a primera hora de la mañana
Si el entreno es suave y corto, puede que no necesites comer nada antes. Si es más largo o más intenso, algo pequeño y de fácil digestión como un plátano o unas galletas de arroz puede marcar la diferencia. Y si directamente no te entra nada a esa hora, prioriza al menos hidratarte bien y asegúrate de que la cena del día anterior fue suficiente.
Si entrenas por la tarde después de trabajar
Aquí el problema más frecuente en consulta es llegar al entreno sin haber comido bien en todo el día. En este caso, la merienda se convierte en el pre-entreno: un lácteo con fruta, pan con algo proteico o un sándwich pequeño suelen funcionar bien si lo tomas unos 60-90 minutos antes.
Rodaje suave, series o tirada larga: no se come por igual
Un rodaje de recuperación a ritmo cómodo no necesita la misma preparación que unas series al 90% o que una tirada de dos horas. Ajustar la ingesta al tipo de sesión es uno de los cambios más prácticos que se pueden hacer, y es algo que trabajamos con detalle en el taller.
¿Y qué comer después de entrenar para recuperar bien?
Recuperar bien significa tres cosas: reponer las reservas de glucógeno que has gastado, aportar proteína para reparar el músculo e hidratarte. No hace falta que lo hagas en los primeros 30 minutos si luego vas a comer una comida completa en un margen razonable.
Cuándo corre prisa de verdad
El famoso margen de 30 minutos está bastante exagerado en la mayoría de contextos. Lo que sí importa es no pasar horas sin comer nada después de un entreno exigente. Hay dos situaciones en las que sí conviene actuar rápido: cuando tienes dos sesiones el mismo día o cuando entrenas hoy y mañana tienes otra carrera o sesión larga. En esos casos, cuanto antes empieces a reponer, mejor.
Ideas de comida post entreno sin complicarte
No tienes que tomarte un batido de proteínas si no te apetece. Una comida normal que incluya hidratos y proteína cumple la misma función: arroz con pollo, pasta con atún, huevos con tostadas, yogur con fruta y avena. Si llegas muy tarde o sin hambre, algo pequeño es mejor que nada: un vaso de leche o un yogur ya aportan proteína y algo de hidrato.
¿Hace falta comer durante el entrenamiento?
Depende de cuánto tiempo llevas corriendo y a qué intensidad. En sesiones de menos de 60-75 minutos a ritmo suave, habitualmente no hace falta. En tiradas largas o sesiones de más de 90 minutos, empieza a tener sentido introducir hidratos durante el ejercicio para mantener el rendimiento y evitar que el cuerpo entre en modo ahorro.
Entrenar el intestino: cómo se hace
El intestino se puede adaptar a tolerar hidratos durante el esfuerzo, pero necesita práctica. Si el día de la carrera usas geles por primera vez, el riesgo de malestar digestivo es alto. La idea es ir probando en los entrenos: qué producto, qué cantidad, en qué momento, con cuánta agua. Esto es exactamente lo que hay que ensayar en las tiradas largas antes de la Media Maratón o el Maratón de Valencia.
Molestias digestivas corriendo: por dónde empezar
Las molestias digestivas corriendo tienen muchas causas posibles: hidratación mal planteada, geles muy concentrados sin suficiente agua, comer demasiado cerca del entreno, fibra o grasa en exceso antes de correr, o simplemente nervios. Antes de culpar al gel, vale la pena revisar el resto de variables. En el taller dedicamos tiempo a esto porque en consulta es una de las dudas más repetidas.
Suplementación para runners: qué tiene evidencia y qué es marketing
Unos pocos suplementos tienen un respaldo sólido en resistencia. La mayoría son opcionales, situacionales o directamente innecesarios si la alimentación está bien planteada. Ningún suplemento compensa un entrenamiento mal estructurado o una dieta que no cubre lo que el cuerpo necesita.
| Suplemento | Para qué se usa | Nivel de evidencia | A tener en cuenta |
|---|---|---|---|
| Geles y bebidas con hidratos | Mantener energía en carrera larga | Alto | Hay que entrenarlos antes |
| Electrolitos y bebidas isotónicas | Reponer sodio y otros minerales en esfuerzos largos o con calor | Alto en contexto adecuado | No siempre necesarios en sesiones cortas |
| Cafeína | Rendimiento en resistencia, retrasa la fatiga | Alto | Dosis y momento importan; no vale para todo el mundo |
| Proteína en polvo | Complementar ingesta proteica | Alto (si cubre un déficit real) | Comodidad, no obligación |
| Creatina | Rendimiento en esfuerzos de alta intensidad | Moderado en resistencia | Puede ser útil en ciertos perfiles; no es solo para ganar músculo |
| Beta-alanina | Retrasar la fatiga muscular | Moderado en esfuerzos de 1-10 min | Menos relevante en maratón |
| Nitratos (remolacha) | Eficiencia en el uso del oxígeno | Moderado | Más útil en esfuerzos submáximos |
| Suplementos anticalambre | Prevenir calambres | Limitado | Los calambres tienen origen multifactorial |
Hidratos, bebidas y electrolitos en carrera
Los geles, gominolas energéticas y bebidas con hidratos son una herramienta útil en carrera porque aportan energía de absorción rápida cuando el intestino ya tiene poco margen. Las bebidas isotónicas aportan además sodio y otros electrolitos, lo que tiene sentido en esfuerzos prolongados o cuando hace calor, como suele ocurrir en Valencia. El agua sola no siempre es suficiente.
Cafeína, creatina, beta-alanina y nitratos
La cafeína es uno de los suplementos mejor documentados en deportes de resistencia. Hay que saber cuándo y cuánto tomar, y no todo el mundo responde igual. La creatina no es solo para quien quiere ganar músculo; hay evidencia de que puede ser útil en ciertos perfiles de corredores, especialmente si combinan running con trabajo de fuerza. La beta-alanina tiene más recorrido en esfuerzos cortos e intensos que en maratón. Los nitratos (presentes en la remolacha, entre otros) muestran resultados interesantes pero con bastante variabilidad entre personas.
Lo que no te va a resolver un suplemento
Antes de plantearte cualquier suplemento, merece la pena preguntarse si duermes suficiente, si comes con regularidad, si la distribución de macronutrientes tiene sentido y si el entrenamiento está bien estructurado. Además, en suplementación deportiva existe riesgo de contaminación y de etiquetado incorrecto. Si compites bajo algún código antidopaje, elige productos con certificación de terceros. La AEMPS regula lo que se comercializa en España, pero eso no garantiza que lo que pone en la etiqueta coincida exactamente con el contenido.
Estrategia nutricional para la Media Maratón y el Maratón de Valencia
El plan nutricional para el día de la carrera no se improvisa. Se decide con semanas de antelación y se ensaya en los entrenos largos. Si llegas al día de la Media Maratón o del Maratón de Valencia sin haber probado tu estrategia antes, estás dejando demasiado al azar.
La semana previa
En los días previos a una carrera larga, tiene sentido aumentar el aporte de hidratos para llegar con las reservas de glucógeno bien llenas. Esto no significa comer pasta sin límite tres días seguidos. Significa ajustar la distribución de lo que ya comes: más hidratos, algo menos de fibra los últimos días para reducir el riesgo digestivo, y no introducir alimentos nuevos. La sensación de piernas pesadas que a veces aparece es normal y no significa que hayas hecho algo mal.
El desayuno del día de la carrera
El desayuno pre carrera debe hacerse con tiempo suficiente antes de la salida, generalmente entre dos y tres horas. Debe ser rico en hidratos de fácil digestión, con proteína moderada y poca fibra y grasa. Los ejemplos clásicos funcionan porque son predecibles para el intestino: arroz blanco con pavo, tostadas blancas con mermelada y algo de proteína, avena sin mucha fibra añadida. Lo más importante es que sea algo que ya hayas tomado antes de un entreno largo y que te haya sentado bien.
Durante la carrera
La pauta de hidratos durante la carrera depende del ritmo objetivo, la duración y las condiciones climáticas. Valencia es una ciudad con temperaturas que pueden ser elevadas incluso en diciembre, lo que afecta a la hidratación y al uso de electrolitos. En el taller trabajamos cómo adaptar la estrategia a tu ritmo y a tus sensaciones, porque las cantidades exactas se individualizan. Lo que sí está claro es que empezar a tomar hidratos pronto, sin esperar a tener hambre o a sentirte vacío, marca la diferencia en kilómetros finales. De hecho, contar con una buena estrategia nutricional mantiene el temido muro de la maratón alejado.
Después de meta
Nada más cruzar la meta, el cuerpo agradece hidratos e hidratación. La proteína también importa, pero puede esperar una hora sin problema. Las primeras horas post carrera no son el momento de ponerse estricto con nada: come lo que puedas tolerar, prioriza lo que te apetezca dentro de lo razonable y ya irás reponiendo con normalidad el resto del día.
¿Qué micronutrientes e hidratación se descuidan más en corredoras y corredores?
En consulta con corredores, hay cuatro micronutrientes que aparecen con más frecuencia: hierro, calcio, vitamina D y magnesio. No son los únicos importantes, pero sí los que más se descuidan o los que más se suplementan sin valorar si hace falta.
Hierro: el que más aparece en consulta
El hierro es especialmente relevante en corredoras. El impacto repetido del pie contra el suelo puede aumentar su destrucción, y en mujeres con menstruación abundante las pérdidas son mayores. Tener la ferritina baja puede afectar al rendimiento antes de que aparezcan síntomas de anemia. Dicho esto, suplementar hierro sin analítica previa no tiene sentido: el exceso también es perjudicial. Antes de comprar nada, pide que te miren la ferritina en la próxima analítica.
Calcio y vitamina D para el hueso
Las fracturas por estrés son una lesión frecuente en corredores y tienen relación directa con la salud ósea. El calcio y la vitamina D son dos piezas clave, pero la disponibilidad energética baja también compromete el hueso aunque los niveles analíticos sean normales. La vitamina D además tiene niveles bajos en una parte importante de la población española, así que vale la pena revisarla.
Magnesio: lo que sí y lo que no
El magnesio tiene mucha fama en el mundo del running, especialmente como solución para los calambres. La realidad es algo más matizada: el magnesio cumple funciones importantes en el músculo y en el sistema nervioso, y una ingesta insuficiente puede afectar al sueño y a la recuperación. Pero los calambres durante el ejercicio tienen un origen multifactorial y suplementar magnesio no garantiza que desaparezcan. Si tu alimentación ya cubre lo necesario a través de frutos secos, legumbres, cereales integrales o verduras de hoja, probablemente no necesites suplemento.
La hidratación diaria también se descuida fuera de los entrenos. Llegar bien hidratado al ejercicio es más fácil si bebes con regularidad durante el día, no solo cuando ya tienes sed o cuando te pones las zapatillas.
Preguntas frecuentes
¿Qué desayunar el día de la Media Maratón de Valencia?
El desayuno debe hacerse unas dos o tres horas antes de la salida e incluir hidratos de fácil digestión, proteína moderada y poca fibra y grasa. Ejemplos que suelen funcionar: tostadas blancas con pavo y mermelada, arroz blanco con algo de proteína, o avena cocida con plátano. Lo más importante es que sea un desayuno que ya hayas probado antes de un entreno largo.
¿Cuántos geles hay que tomar en una media maratón?
No hay un número fijo. Depende de tu ritmo, de cuánto tardas en terminar y de si combinas geles con bebida isotónica. En general, en una media maratón se suele recomendar empezar a tomar hidratos a partir de los primeros 30-40 minutos y no esperar a sentirte vacío. La cantidad concreta se ajusta al plan individual y debe haberse ensayado en los entrenos largos.
¿Es bueno correr en ayunas para quemar más grasa?
Correr en ayunas puede tener sentido en rodajes suaves y cortos si tu cuerpo lo tolera bien. En sesiones largas o intensas, el rendimiento suele verse afectado y el riesgo de sobreentrenamiento aumenta. La idea de que ayunar maximiza la quema de grasa de forma significativa está bastante sobredimensionada. El balance energético del conjunto del día y del entrenamiento importa mucho más.
¿La creatina sirve para correr o solo para ganar músculo?
La creatina no es exclusiva de quienes quieren ganar masa muscular. Hay evidencia de que puede ser útil en corredores que combinan running con trabajo de fuerza, y también en esfuerzos de alta intensidad cortos. En maratón o media maratón su papel es menos claro, pero tampoco está descartado. Si te lo estás planteando, vale la pena valorarlo con un dietista-nutricionista deportivo antes de empezar.
¿Por qué me duele la barriga o me dan ganas de ir al baño cuando corro?
Las molestias digestivas corriendo son muy frecuentes y tienen varias causas posibles: comer demasiado cerca del entreno, ingerir mucha fibra o grasa antes de correr, usar geles muy concentrados sin suficiente agua, hidratación mal planteada o simplemente nervios. Antes de culpar a un producto concreto, revisa el resto de variables. Si persiste, una valoración individualizada puede ayudar a identificar el origen.
Si tienes dudas sobre tu nutrición como corredor o corredora y quieres trabajarlas con tiempo antes de la Media Maratón o el Maratón de Valencia, el taller del 12 de septiembre es el sitio para empezar. Plazas limitadas: reserva la tuya aquí. Y si prefieres una valoración individualizada, puedes pedir cita en consulta.
Este artículo tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la valoración de un dietista-nutricionista colegiado ni de ningún otro profesional sanitario. Las recomendaciones nutricionales deben adaptarse siempre a cada persona, su historial de salud y sus objetivos concretos.
