La nutrición para runners no empieza la semana de la carrera. Empieza en el día a día, en cada entrenamiento, en cómo te recuperas y en cómo comes cuando no hay ninguna prueba en el horizonte. Si llevas un tiempo corriendo y sientes que la alimentación es el eslabón que te falta, esta guía está pensada para ti.
¿Qué necesita comer un corredor de forma habitual?
La respuesta directa: antes de pensar en proporciones de macronutrientes, lo primero es asegurarte de que comes suficiente. Suena básico, pero es el error más frecuente que veo en consulta. Hay personas que entrenan cuatro o cinco días a la semana y que, sin darse cuenta, comen por debajo de lo que su cuerpo necesita para rendir, recuperarse y funcionar bien.
Eso tiene un nombre y es baja disponibilidad energética. Y no es exclusivo del deporte de élite. Cualquier corredora o corredor amateur puede caer en ello, a veces con la intención de perder algo de peso, otras simplemente porque el ritmo de vida no da para comer del todo bien. El problema es que el cuerpo lo nota y como consecuencia viene la fatiga acumulada, lesiones que no cierran, bajones de ánimo, digestiones raras. Nada de lo que quieres cuando estás entrenando.
La hidratación también forma parte de este bloque base. Beber agua de forma regular a lo largo del día, no solo cuando sales a correr, marca más diferencia de la que parece en el rendimiento y en la recuperación. Y entrenar el sistema digestivo es igual de importante. La tolerancia a comer antes o durante el ejercicio no es algo fijo, se entrena.
Hidratos de carbono: el combustible que más se infravalora
Los hidratos de carbono son el sustrato energético principal en el running. Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo, más depende el cuerpo de ellos. Reducirlos con la idea de rendir mejor o de perder grasa casi siempre sale mal, ya que el entrenamiento se resiente, la recuperación se alarga y el riesgo de lesión aumenta.
No se trata de comer pasta en cada comida. Se trata de que el arroz, el pan, la avena, la patata, la fruta o las legumbres estén presentes con regularidad y en cantidad suficiente según lo que entrenas. La cantidad exacta depende de tu volumen e intensidad semanal, y eso es algo que vale la pena individualizar.
Proteína: cuánta necesita una corredora amateur
Las necesidades de proteína en running, en general, son superiores a las de una persona sedentaria, pero no hay que obsesionarse. En términos generales, el contexto deportivo de resistencia sitúa las necesidades por encima de lo que marca la ingesta de referencia para la población general, aunque lejos de las cantidades que se recomiendan en deportes de fuerza.
Lo importante es distribuirla bien a lo largo del día, en cada comida, y no dejarla toda para la cena. Huevos, legumbres, pescado, carne, lácteos, tofu…hay muchas formas de cubrir esta necesidad sin recurrir a suplementos si la dieta está bien planteada.
Grasas y micronutrientes que el running pone a prueba
Las grasas no son el enemigo. Son necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles, para la salud hormonal y como fuente de energía en esfuerzos de baja intensidad. El error es eliminarlas pensando que así se corre más ligero.
En cuanto a micronutrientes, hay tres que vigilo especialmente en corredoras. El primero es el hierro porque las pérdidas en mujeres son mayores y el running añade un factor de hemólisis por impacto En segundo lugar, la vitamina D, cuya deficiencia es muy prevalente en nuestra población Y por último, el calcio, clave para la salud ósea en un deporte de impacto. No siempre hay que suplementar, pero sí hay que prestarles atención.
Qué comer antes de entrenar o correr
Depende de tres cosas: la hora del día, la duración del entrenamiento y la intensidad. No necesitas lo mismo antes de un rodaje suave de treinta minutos que antes de una serie de calidad de una hora y media.
Como referencia general, si comes dos horas antes, puedes permitirte una comida más completa con hidratos, proteína y algo de grasa. Si solo tienes una hora, mejor algo más ligero y con predominio de hidratos de fácil digestión. Si van a pasar menos de treinta minutos entre que comes y que sales, un pequeño snack muy digestivo es suficiente, o incluso sales sin comer si el entreno es corto y suave.
Lo que suele sentar mal justo antes de salir a entrenar son alimentos muy grasos, altos en fibra, muy condimentados o simplemente demasiado voluminosos. No porque sean malos alimentos, sino porque el intestino en movimiento los tolera peor, mejor déjalos para otro momento del día.
¿Se puede correr en ayunas? Cuándo tiene sentido y cuándo no
Sí, se puede, y hay contextos en los que tiene sentido. Por ejemplo, en rodajes cortos y de baja intensidad por la mañana, cuando el objetivo es simplemente mover el cuerpo sin exigirle mucho. En esos casos, salir en ayunas es perfectamente viable para la mayoría de personas.
Donde no tiene sentido es en entrenamientos de calidad, sesiones largas o cuando el objetivo es trabajar el umbral. Ahí, salir sin energía disponible compromete el rendimiento, la calidad del entrenamiento y la recuperación posterior. Y si se está en un contexto de baja disponibilidad energética, el ayuno matutino puede agravar el problema. Además, salir en estas condiciones y enfrentarte a un entrenamiento intenso, aumenta el riesgo de lesión.
Ideas de preentrenamiento según el momento del día
Por la mañana, si cuenta con poco tiempo, un plátano, unas tortitas de arroz con miel, o directamente en ayunas si el entreno es suave y corto.
A mediodía o por la tarde, dos horas antes se recomienda hacer una comida normal con arroz, pasta, patata o pan, algo de proteína magra y poca grasa añadida. Sin experimentar con cosas nuevas justo ese día.
Por la noche, con poco margen, toma algo muy ligero como fruta con yogur o tostada con mermelada. Lo suficiente para no salir en vacío sin cargar el estómago.
Nutrición durante el entrenamiento y la carrera
A partir de cierta duración e intensidad, reponer energía durante el esfuerzo no es opcional, si no que vuelve necesario para mantener el rendimiento y para no llegar a la carrera o al final del entrenamiento completamente vacío. La referencia orientativa que se maneja habitualmente en el contexto del running es que, a partir de los sesenta o noventa minutos de esfuerzo continuo a intensidad moderada-alta, tiene sentido empezar a aportar hidratos en movimiento.
Las opciones aquí son variadas: geles energéticos, dátiles, plátano, gummies, barritas o bebidas isotónicas. Ninguna es objetivamente mejor que otra. Lo que importa es que tu intestino las tolere, que te resulten prácticas de llevar y que las hayas probado antes, nunca por primera vez en competición.
La hidratación en ruta merece atención aparte. La sed es una señal útil, pero no conviene llegar a ella como indicador principal. En días de calor o en esfuerzos prolongados, beber de forma regular en pequeñas cantidades es más efectivo que esperar a tener sed y beber de golpe.
Regla de oro del día de competición: no pruebes nada nuevo. Solo lo que ya has probado en entrenamiento. Ni gel diferente, ni bebida nueva, ni barrita de avena que nunca habías comido. El intestino bajo estrés es menos tolerante de lo habitual.
Qué llevar en un rodaje largo de más de 60-90 minutos
Si vas a estar más de una hora u hora y cuarto fuera, lo mínimo es llevar alguna fuente de hidratos de carbono de rápida absorción. Un gel, dos o tres dátiles, guayaba, medio plátano o unas gummies funcionan bien para la mayoría. Cuánto necesitas depende del ritmo, la temperatura y tu propio metabolismo, pero una toma cada treinta a cuarenta y cinco minutos es un punto de partida razonable.
El agua o la bebida isotónica también. Si la ruta no tiene fuentes o puntos de avituallamiento, llevar un cinturón de hidratación o un chaleco está más que justificado.
Estrategia de avituallamiento en una media maratón o maratón
En una media maratón, la duración para la mayoría de corredoras y corredores amateurs justifica tomar al menos un gel o fuente de hidratos durante la carrera, además de aprovechar los avituallamientos de agua. En maratón, la estrategia debe estar mucho más trabajada: cuántos geles, cada cuántos kilómetros, qué bebida isotónica ofrece la organización y si la has probado antes.
Todo esto se ensaya en entrenamiento, sobre todo en los rodajes largos. No se improvisa el día de la carrera.
Recuperación: lo que comes después marca el siguiente entrenamiento
La ventana post-esfuerzo existe y tiene lógica aprovecharla, especialmente si tienes otro entrenamiento en las próximas horas o al día siguiente. Lo que busca el cuerpo en ese momento es reponer glucógeno muscular (hidratos) y dar los ladrillos necesarios para reparar el músculo (proteína).
No hace falta que sea una comida perfecta ni que la prepares en cinco minutos con una báscula. Sí tiene sentido que en la primera hora o dos después de entrenar comas algo que combine estas dos cosas. Por ejemplo: un yogur con fruta y avena, un sándwich con atún, arroz con pollo, lentejas con arroz. Comida real, sin complicaciones.
El sueño y el descanso son parte de la recuperación. Si no duermes lo suficiente, ninguna estrategia nutricional va a compensarlo del todo.
Ideas de comidas de recuperación fáciles y reales
- Yogur griego con plátano y granola o avena.
- Tostadas con huevo revuelto y aguacate.
- Arroz blanco con pechuga de pollo y verdura salteada.
- Batido de leche con fruta y una cucharada de mantequilla de cacahuete.
- Sándwich de pan integral o blanco con atún y tomate.
No hacen falta ingredientes raros ni una preparación elaborada. Lo que sí hace falta es comer, no saltarse la comida post-entrenamiento porque «no tengo hambre» o porque «ya es tarde».
Recuperación tras una competición larga: qué priorizar las primeras 24-48 horas
Después de una media maratón o de un maratón, el cuerpo necesita tiempo y comida. Las primeras horas, prioriza hidratos y proteína sin obsesionarte con la calidad de cada alimento: lo que puedas comer y te siente bien es lo correcto en ese momento. El día siguiente y los que siguen, come con regularidad, sin restringir ni saltarte comidas aunque el nivel de actividad baje.
La inflamación post-carrera es normal. Descanso, hidratación y comer suficiente son las tres prioridades reales.
Carga de hidratos antes de competición: cuándo y cómo hacerla bien
La carga de hidratos tiene sentido en esfuerzos de larga duración, donde los depósitos de glucógeno son un factor limitante real del rendimiento. Para una carrera de larga distancia, puede marcar la diferencia. Para distancias cortas, no tiene el mismo impacto y en muchos casos no es necesaria.
En la práctica, consiste en aumentar la ingesta de hidratos durante los dos o tres días previos a la competición, mientras se reduce el volumen de entrenamiento. No significa comer de forma descontrolada ni llenar el plato cuatro veces. Significa que los hidratos ocupen una proporción mayor de lo habitual en cada comida.
Los errores más frecuentes que veo en consulta son comer en exceso y llegar al día de la carrera con el estómago pesado, introducir alimentos o restaurantes nuevos el día anterior, o hacer la cena previa fuera de casa en un sitio desconocido. La noche antes y el desayuno del día de carrera no son el momento de experimentar.
¿Tiene sentido cargar para una carrera de 10K o media maratón?
Para un 10K, en general no. La duración del esfuerzo no suele agotar los depósitos de glucógeno de alguien que come suficiente en los días previos. Sí tiene sentido asegurarse de que las comidas de los días anteriores sean adecuadas en hidratos, pero sin una estrategia formal de carga.
Para una media maratón, depende del nivel y del tiempo estimado de carrera. En corredoras y corredores que van a estar más de hora y media corriendo, optimizar los depósitos de glucógeno sí puede aportar algo. Pero el efecto no es tan grande como en maratón, y lo que más importa sigue siendo el trabajo de entrenamiento y la nutrición habitual.
Carga de hidratos para corredoras: ¿hay diferencias respecto a los hombres?
La evidencia apunta a que la respuesta a la carga de hidratos puede variar según el contexto hormonal. Hay estudios que sugieren que en la fase lútea del ciclo la respuesta puede ser diferente a la de la fase folicular, aunque la evidencia en este área sigue siendo limitada y no permite dar recomendaciones muy concretas todavía.
Lo que sí parece claro es que las corredoras necesitan ser igual de cuidadosas con la ingesta de hidratos durante el período de carga y que las recomendaciones generales sirven como punto de partida, aunque la individualización siempre va a afinar mejor el resultado.
Nutrición para la mujer corredora: lo que cambia según el ciclo
El ciclo menstrual influye en el rendimiento deportivo y en cómo el cuerpo utiliza ciertos nutrientes. Esto no significa que debas reorganizar toda tu vida o tu entrenamiento en función de en qué fase estás. Significa que vale la pena conocerlo para entenderte mejor, no para agobiarte.
En la fase folicular (primera mitad del ciclo) muchas mujeres se sienten con más energía y toleran mejor los esfuerzos de alta intensidad. En la fase lútea (segunda mitad), el apetito suele aumentar, la recuperación puede costar algo más y algunos entrenamientos se sienten más pesados. Estas diferencias son reales, pero variables: no todas las mujeres las experimentan igual.
Lo más útil no es seguir un protocolo rígido por fases, sino escuchar cómo te sientes y ajustar la ingesta a tu apetito y tu nivel de esfuerzo real. Si en la fase lútea tienes más hambre, comer más no es un error: probablemente es lo que tu cuerpo necesita.
REDs (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte): qué es y por qué importa saberlo
REDs es el acrónimo de Relative Energy Deficiency in Sport, un concepto reconocido por el Comité Olímpico Internacional que describe lo que ocurre cuando la ingesta energética no cubre la demanda del entrenamiento más las funciones básicas del organismo.
No hace falta ser deportista de élite para desarrollarlo. En corredoras amateurs aparece con más frecuencia de lo que se piensa, especialmente cuando se combina un volumen de entrenamiento alto con una restricción alimentaria, consciente o no. Las señales pueden ser sutiles al principio: ciclos menstruales irregulares, lesiones frecuentes, fatiga que no mejora con el descanso, rendimiento estancado. Si reconoces alguna de estas señales, es el momento de pedir una valoración individualizada.
Hierro, calcio y vitamina D: los tres que más vigilo en corredoras
El hierro es quizá el más crítico. Las corredoras tienen mayor riesgo de deficiencia por la combinación de pérdidas menstruales, la hemólisis por impacto del running y, en algunos casos, una ingesta insuficiente. Los síntomas de deficiencia de hierro incluyen fatiga, sensación de esfuerzo desproporcionado y bajada de rendimiento. No siempre hace falta suplementar, pero sí conviene revisar los niveles con analítica y, si la dieta es escasa en hierro, trabajar en mejorar las fuentes alimentarias y su absorción.
El calcio y la vitamina D son claves para la salud ósea en un deporte de impacto como el running. Una deficiencia sostenida de ambos aumenta el riesgo de fracturas por estrés, algo que ninguna corredora quiere. La exposición solar y la alimentación son el primer paso. La suplementación, cuando está indicada, siempre bajo supervisión de un profesional.
Suplementación en runners: qué tiene evidencia y qué no
Hay pocos suplementos con evidencia sólida en running. La mayoría son innecesarios si la alimentación está bien planteada, y algunos se venden con promesas que la ciencia no respalda. Empezar siempre por la base antes de pensar en suplementos no es un consejo conservador; es lo que dice la evidencia.
Los suplementos que cuentan con más respaldo en el contexto del deporte de resistencia son la cafeína, la creatina (aunque su uso en running es más limitado que en fuerza), el bicarbonato sódico y los nitratos (remolacha). Todos con matices, con protocolos específicos y no sin efectos secundarios posibles.
Suplementos de moda con evidencia débil o muy heterogénea: glutamina, BCAA cuando la proteína total de la dieta es suficiente, la mayoría de «quemadores de grasa», y un largo etcétera que aparece y desaparece en las redes sociales.
Cafeína: el ergogénico más estudiado y cómo usarla bien
La cafeína es el suplemento ergogénico con mayor respaldo científico en deportes de resistencia. Puede mejorar el rendimiento en esfuerzos prolongados, retrasar la percepción de fatiga y mejorar la concentración. La dosis habitual que se maneja en la literatura se sitúa en torno a tres a seis miligramos por kilogramo de peso corporal, tomada aproximadamente una hora antes del esfuerzo.
No es para todo el mundo. Hay personas muy sensibles a la cafeína, y tomarla en exceso o demasiado cerca de la noche puede alterar el sueño, lo que contrarresta cualquier beneficio de rendimiento. Si la vas a usar en competición, pruébala antes en entrenamiento.
Hierro y vitamina D: cuándo suplementar y cuándo solo ajustar la dieta
Suplementar sin analítica previa no tiene sentido. El hierro en exceso no es inocuo, y la vitamina D tampoco. Lo primero es conocer los niveles reales, no asumir que están bajos porque te sientes cansada.
Si la analítica muestra deficiencia, la suplementación bajo prescripción médica o supervisión dietético-nutricional puede estar justificada. Si los niveles son correctos pero la dieta es pobre en estas fuentes, el trabajo es mejorar la alimentación antes de recurrir al suplemento.
| Suplemento | Evidencia en running | Cuándo tiene sentido |
|---|---|---|
| Cafeína | Sólida | Esfuerzos prolongados, con protocolo previo |
| Nitratos (remolacha) | Moderada | Rendimiento en resistencia, individualizable |
| Hierro | Alta si hay déficit | Solo con analítica que confirme deficiencia |
| Vitamina D | Alta si hay déficit | Preferiblemente con analítica que confirme deficiencia |
| BCAA | Débil si dieta suficiente | Poco justificado si la proteína total es adecuada |
| Proteína en polvo | Herramienta, no necesidad | Cuando es difícil cubrir la proteína con comida |
| Glutamina | Débil | No justificado en la mayoría de casos |
El taller de nutrición para runners: experiencia de consulta y de carrera, en un mismo sitio
Hace unos años decidí crear un taller específico para runners porque en consulta veía que las dudas se repetían una y otra vez: qué comer antes de la carrera, si los geles funcionan, cómo recuperarse bien, si tiene sentido cargar hidratos para una media. Preguntas muy concretas que merecen respuestas igual de concretas y prácticas.
Lo que hace diferente este taller es que en él se cruzan dos experiencias: la mía como dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, y la mía como corredora amateur que ha completado la Media Maratón de Valencia en varias ocasiones. Sé lo que se siente en el kilómetro dieciséis cuando no has comido bien, y sé lo que dice la evidencia sobre por qué pasa. Esas dos cosas juntas son lo que intento transmitir en este taller práctico.
En el taller trabajamos contenido práctico: qué comer en cada momento del entrenamiento y la competición, cómo planificar la semana de carrera, qué llevar en la bolsa el día de la prueba, cómo interpretar lo que sientes en carrera desde el punto de vista nutricional. Sin teoría por la teoría, sin tecnicismos innecesarios, con espacio para las preguntas reales.
Va dirigido a runners de todos los niveles. No hace falta competir en élite ni tener marca objetivo. Si corres y quieres entender mejor cómo alimentarte para hacerlo con más energía, menos bajones y mejor recuperación, el taller es para ti.
La inscripción para la próxima edición del taller ya esta abierta y será el 12 de septiembre de 2026. Si tienes cualquier duda, puedes escribirme o pedir cita aquí. También puedes seguir el contenido en juliamila.com para estar al tanto de las próximas convocatorias.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debería comer antes de una carrera de 10K?
Lo suficiente para no salir en vacío, sin que el estómago proteste. Un desayuno familiar dos o tres horas antes suele funcionar: tostadas con mermelada o miel, avena con fruta, o lo que ya hayas probado en entrenamientos. Sin experimentos el día de la carrera. La cantidad exacta depende de tu tolerancia y de la hora de salida, pero en un 10K el desayuno pesa más que cualquier estrategia de carga.
¿Es bueno correr en ayunas para perder grasa?
Correr en ayunas puede tener sentido en rodajes cortos y suaves, pero no es una estrategia de pérdida de grasa especialmente eficaz comparada con lo que comes el resto del día. El balance energético total importa más que el momento concreto en que entrenas. Si el ayuno te hace llegar hambienta al desayuno y comer de más, o si afecta a la calidad del entrenamiento, el balance neto puede ser negativo.
¿Necesito geles si solo corro medias maratones?
Depende del tiempo que tardes. Si completas una media en menos de noventa minutos, necesitarás aportar menos. Si estás en carrera durante más de hora y media, necesitarás tomar más cantidad de hidratos para mantener el rendimiento hasta la meta. No tienen que ser geles; dátiles, gummies o un plátano en los avituallamientos funcionan igual de bien si los tienes entrenados.
¿Qué como si entreno por la tarde y no tengo hambre antes?
Si el entrenamiento es corto y suave, puedes salir con lo que hayas comido en la comida del mediodía. Si es largo o de calidad, algo pequeño y fácil de digerir una hora antes puede ayudar. Por ejemplo: una pieza de fruta, unas pocas galletas de arroz o un yogur pequeño. No hace falta forzar una comida si no tienes hambre, pero sí asegúrate de que la comida previa fue suficiente.
¿Por qué me siento hinchada después de correr si como bien?
La hinchazón post-entrenamiento puede tener varias causas: comer demasiado rápido cuando llegas con hambre, alimentos que fermentan más (legumbres, crucíferas, ciertos hidratos) si los tomas justo después, o simplemente la redistribución del flujo sanguíneo que ocurre durante el esfuerzo y que afecta a la digestión. Si es algo frecuente y molesto, vale la pena revisarlo en consulta para identificar el patrón concreto
Si quieres aplicar todo lo que has leído aquí con un plan adaptado a tu entrenamiento real, pide tu cita o apúntate al próximo taller de nutrición para runners. Trabajo de forma presencial en Valencia, Aldaia y Catarroja, y también online. ¡Te espero!
Este artículo es informativo y no sustituye una valoración individualizada por parte de una dietista-nutricionista. Si tienes dudas sobre tu alimentación, tu rendimiento o cualquier síntoma relacionado con la salud, consulta con un profesional.
